每天運動30分鐘 真能保持健康？

【內容摘自《醫生沒說清楚的68個健康真相》，作者李察˙貝瑟，今周刊出版】

醫生沒說清楚的68個健康真相

如果你去閱讀坊間的建議，很容易就會受到挫折，美國衛生人力部（U.S. Department of Health and Human Services）建議1週5天，每天運動至少30分鐘以達到顯著的健康功效。但說真的，做到的人還真的不多！最近的研究顯示，只要一半的時間就能大大改善健康，這對那些很難每天都擠出半小時運動的人來說，實在是個大好消息。

台灣的研究人員花了12年追蹤四千多名成人，根據他們自述的每週活動量，這些人被分成5組：不活動、低度活動、中度活動、高度活動，以及非常高度活動。研究人員計算並比較了有運動的各組，以及自認毫不運動者的死亡風險和預期壽命，結果對於運動量少於建議量的人來說非常具正面意涵。

跟比較靜態的生活形態相比，一天只要15分鐘（或是每週92分鐘）的中度運動就能讓預期壽命延長3年，死亡風險也降低14%；如果運動量每天再增加15分鐘，受測者的預期壽命就會再延長4%，而且死亡風險也會降得更低些。

而這就是我們要的解答嗎？很遺憾地，不是！該研究並未隨機指派受測者進行特定程度的運動，而是由受測者自行決定；換句話說，運動量較大的人可能在日常生活中也做了會改善健康的其他決定。但以我來看，我相信就算是少量運動也能對你的健康和壽命帶來正面影響。

根據美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention，簡稱CDC）最新調查數據顯示，33%的美國成年人完全不運動，55%的人認為自己的活動量不算大。活動量不足的情況會隨著年紀惡化，這很可能是因為越來越多的醫療狀況影響活動能力。

若你每天運動超過15分鐘以上就請持續，但對於什麼都不做的人來說，請嘗試以15分鐘當作單位起身運動吧！

默默增加活動量的簡單訣竅

‧以爬樓梯取代搭乘電梯或手扶梯。

‧增加遛狗次數或時間。

‧辦雜事的時候，把車停在離店面稍遠的地方。

‧搭公車或捷運時，請提早一、兩站下車。

‧在街上漫步時，可以加快速度來增加效益。

‧可組團進行，鼓勵大家一起運動，人多樂趣多。邀請家人和朋友一起騎腳踏車出遊、快走或是爬山。

‧自願參加學校或社區活動中心的園藝日。

‧最重要的是，找出你喜歡的活動，並緩緩起步，這樣比較容易成功並維持，你可以之後視情況增加時間和激烈度。

via UDN健康醫藥