三餐老是在外的老外一族，經常都有膳食纖維攝取不足的問題，嚴重者往往會造成便祕，進而導致排便不順，老外一族有必要額外準備膳食纖維豐富的佳餚。
專家看法
營養師張佑寧表示，水煮蒟蒻皮含有蒟弱，具有豐富膳食纖維，可望促使排便順暢，進而減少便祕的困擾，加上蒟弱熱量低又有飽足感，適合熱量攝取太多的民眾食用；苦瓜拌辣菇含有苦瓜，具有豐富纖維素，而猴頭菇含有豐富膳食纖維，可望減少便祕發生的機會；醬爆小菜丁含有毛豆，具有豐富植物性蛋白質，吃素的人不妨多加利用，而茭白筍含有豐富纖維素，不但可以促進腸胃蠕動，還可以增加飽足感。
水煮蒟蒻皮（約含有160卡熱量）
1.材料：需準備平板蒟蒻3塊、乾豆皮8片，以及花椒粒2匙、辣豆瓣醬2大匙、素蠔油2匙、辣椒與植物油適量。
2.做法：先把蒟蒻洗淨、切片後備用，然後把豆皮洗淨、泡軟後備用；先起油鍋，等油熱了以後倒入花椒粒爆香，接著加入豆瓣醬、素蠔油，再以小火拌炒一下；把蒟蒻片放入鍋中略炒幾遍後，再放入豆皮，然後加水蓋過材料，燜煮約半個鐘頭即可食用。
苦瓜拌辣菇（約含有95卡熱量）
1.材料：苦瓜1條、猴頭菇10塊及素蠔油、醬油、豆豉、辣椒、薑末、鹽巴和植物油。
2.做法：先把猴頭菇以素蠔油調味後，再油炸至表面呈金黃色，然後撈起瀝乾備用；把苦瓜洗淨後縱切成四大片，再切成段，每段約5、6公分備用；先起油鍋，再把苦瓜表面貼鍋底排放，然後以大火略油炸至苦瓜香味飄出來即可，撈起瀝去油備用；另起油鍋後加入薑末、豆豉、辣椒予以爆香，再加素蠔油2匙、醬油2匙、鹽巴1小匙繼續爆香，然後倒入猴頭菇略為拌炒一下備用；拿一個大湯碗，上面鋪上炸好的苦瓜片，鋪的時候苦瓜片的表皮要朝下，然後在中間倒入處理過猴頭菇，接著放入電鍋蒸半個鐘頭即成。
醬爆小菜丁（約含有135卡熱量）
1.材料：煮熟毛豆1杯、茭白筍4條、胡蘿蔔半條、豆乾2片，以及醬油3大匙、冰糖1大匙、麻油1大匙、甜麵醬3匙、植物油適量。
2.做法：把所有材料都洗淨，再把茭白筍切丁、豆乾切丁、胡蘿蔔切丁備用；拿一個小鍋加入清水、毛豆，然後以大火煮開後轉中火煮5分鐘，煮好後撈起瀝乾水份備用；先起油鍋爆香胡蘿蔔丁，再加些辣椒丁，然後繼續加入豆乾丁爆香，接著倒入茭白筍丁拌炒，炒好之後加入甜麵醬、半杯水繼續炒，炒好後加入冰糖提味，這時應煮至鍋中水分收乾，再倒入毛豆，然後加入醬油稍炒一番即可。
via UDN健康醫藥
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