蔬果烹飪、保存有訣竅

【台灣新生報／記者萬博超 ／台北報導】

想攝取更多蔬果有益成分，國外營養學者建議多吃深色蔬果、不削蘿蔔皮，不避苦味蔬菜，不耐放蔬果先吃，撕開菜葉再存放及別爆香大蒜幾項原則。以下一一介紹：

多吃深色蔬果

深色蔬果的抗氧化成分特別豐富，尤其是莓果類。多吃一些深色蔬果有益健康。吃沙拉時可多搭配莓果。材料可選莓果、堅果、生菜、洋蔥、蘿蔓等，將蔬果用開水徹底洗淨，與所有食材拌勻即可。

蘿蔔別削皮

胡蘿蔔皮的抗氧化成分高，建議連皮一起煮。胡蘿蔔的抗氧化成分可以對抗身體中不穩定的自由基侵襲，主要成分包括β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E等。

吃苦如吃補

例如蒲公英葉比菠菜的營養成分還高，抗氧化成分是菠菜的八倍，但有些苦澀，可先少量食用。

有些蔬果不耐放，建議先吃

芝麻菜、花椰菜、甘藍，櫻桃等建議採收後一、二天內食用為佳，以免營養素與抗氧化物質流失，洋蔥、馬鈴薯、蘋果多放幾天沒問題。

把菜葉撕開

把萵苣葉撕開後存放。即使已經採收，萵苣仍會持續產生抗氧化物質，撕開的萵苣產生四倍以上的抗氧化物質。然而也有學者主張菜葉清洗前儘量維持葉菜的完整，避免營養成分在洗菜時流失或氧化。

大蒜別全熟

全熟的大蒜抗氧化物質有限，儘量別高溫烹煮。大蒜往往在料理時常會被切片或煮熟後食用。但想要獲得大蒜的完整功效，如果能整粒咀嚼大蒜最理想。大蒜對輔助抗癌方面，依照國際專業期刊上的細胞、動物實驗結果來看，新鮮大蒜中的成分有助產生抗癌免疫力，還能遏止受試動物的癌病擴散和延緩癌證病程的發展。國際上有許多研究探討的地中海飲食，也含大量蔥蒜。蔥蒜類包含大蒜、蒜苗、青蔥、洋蔥等，含有豐富硫化物。

營養師金美琳指出，比起爆香，生吃大蒜比較能保留抗氧化物質，但生吃往往過於刺激，尤其消化道比較脆弱的人更要留意，折衷的方式是稍微過滾水幾秒，撈出與其他食物一起食用。

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via UDN健康醫藥