▇ 平日睡得少 假日睡到飽
真相是→睡眠債一周還一次，搞壞生理時鐘。
部分民眾周一至周五工作或課業忙碌，周間幾乎處於睡眠不足狀態，尤其放假前一天更是玩到深夜，次日睡到吃中飯或下午才起床，如此將造成惡性循環。林嘉謨說，因平日睡不飽，假日補眠睡晚，等到上班前一晚睡覺時間到了仍無睡意，所以周一至周四的睡眠債不斷累積，周五至周日沒調整正常作息，情況恐愈來愈糟。
林嘉謨表示，即使周間睡眠不足，假日補眠最多補一小時就好，如果還是覺得睏，頂多利用午睡再多睡30分鐘，才不會影響生理時鐘。
▇ 放鬆心情 睡前滑個手機
真相是→螢幕燈光，抑制褪黑激素。
「任何光線刺激都會抑制褪黑激素的分泌。」林嘉謨說，通常深夜11時是褪黑激素分泌最高峰時刻，如果看電視、玩手機、電腦上網等，螢幕燈光會讓精神變好，睡覺時間延遲。另外，睡前與好友聊天常會欲罷不能，愈聊愈開心、忘記時間，心情反而無法沉澱、不利入睡。
林嘉謨建議，睡前應避免做容易興奮行為，包括打電動、看動作電影等；睡前燈光也別太亮，室內光線應柔和，透過聽聆聽輕音樂或看書轉移白天上班的工作壓力，閱讀較無興趣的書籍或報章雜誌，亦是幫助入睡的好方法。但他強調，如果已經有失眠問題，最好別在床上看書，以免身體搞不清楚在床上要幹嘛，等到真正要睡覺躺在床上時，反而翻來覆去睡不著。
▇ 壓力好大 來段夜跑紓壓
真相是→劇烈運動，讓你愈夜愈精神。
部分民眾喜歡睡前夜跑，林嘉謨指出，運動會提神，很多人跑完精神變好，並不容易有睡意，尤其劇烈運動後，新陳代謝提高、體溫上升，可能得等兩小時核心體溫下降，才會感覺有睡意。
林嘉謨說，「運動是加強白天精神，調整日夜節奏。」對於平時缺乏運動或生活緊張的人而言，睡前夜跑或許有幫助，還能紓解緊張壓力，「但它對睡眠品質不好的人則會延遲睡眠。」如果想睡得好，他建議不妨散步或做些拉筋、打坐等靜態活動，睡前3、4小不可從事馬拉松等會一直流汗的劇烈運動，以免精神越動越好、有礙睡眠。
via UDN健康醫藥
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