骨質疏鬆症威脅年長者骨折的殺手，預防骨質疏鬆的方法就是攝取足夠的鈣質，提前補鈣存骨本！營養博士與知名廚師合作，設計一套補鈣套餐，以板豆腐、綠豆芽入菜，並以青蔥提味，設計出高鈣營養又容易入口的餐點，特別適合銀髮族食用。
營養學博士與廚師合作，以高鈣的板豆腐、綠豆芽及黑芝麻，設計出適合年長者吃的高鈣餐點。（攝影／洪毓琪）
板豆腐高鈣 別吃成嫩豆腐
年長者鈣質流失快，或是鈣質攝取不足，很容易導致骨質疏鬆症，而骨質疏鬆症又是造成老年人骨折，以及併發其他重大疾病的主因之一。台灣營養基金會執行長、台大營養學博士吳映蓉指出，板豆腐高鈣且易碎，特別適合牙口不好的老人食用。但是要注意，相較於板豆腐，嫩豆腐的鈣含量非常低，這是因為板豆腐在製作過程中需要加入碳酸鈣幫助凝固，想補鈣的人可不要吃錯了。
吳映蓉博士也表示，許多人不知道，常被用來當配角的蔥，鈣含量也非常高。另外，蔥還含有維他命C以及含硫的植化素，可以促進免疫力、增進排毒。蔥與大蒜、洋蔥都含有稱為麩胱甘?的三胜?，可以增加肝臟解毒酵素的活化、活血以及降低壞的膽固醇。但是蔥的草酸高，提醒腎功能不好，以及容易結石的人不要多食。
廚師李建軒參與設計出三道高鈣又可口的餐點，又容易入口，特別適合銀髮族。
吳映蓉博士提醒，除了飲食中補鈣，也要適量曬太陽，才能促進鈣質吸收。（圖片／吳映蓉博士提供）
此外，大家都知道鮮奶是補鈣很重要的來源，對於害怕奶腥味的老人，可以在飲食中多吃黑芝麻，或是在豆漿裡加入黑芝麻粉，增加鈣質攝取。吳映蓉博士也提醒，除了飲食中補鈣，也要適量曬太陽，才能促進鈣質吸收。
吳映蓉博士與廚師李建軒特別以板豆腐、綠豆芽菜、黑芝麻及鮮奶設計出一套包含六大營養素的高鈣餐點，包含了前菜、煮餐與甜點，讓老人吃的健康又補足鈣質。
以下為Mini Cook兒童食育生活工作室提供的銀髮族高鈣食譜：
圖為牛蒡蔬菜豆腐渣。（攝影／洪毓琪）
【前菜：牛蒡蔬菜豆腐渣】
材料（每份）：板豆腐40克，山藥泥10克，乾香菇2朵，牛蒡絲10克，蒜末1顆，山藥粉10克，蔥花5克，熟黑芝麻3克，麵包粉10克，美生菜20克，芋頭45克，雞胸肉30克。
做法：
將板豆腐以蒸籠布擠壓出水分備用。
起鍋煸炒香菇絲後，入油炒香蒜末、蔥花、牛蒡絲、芋頭絲及雞胸肉絲拌炒後備用。
取大容器將豆腐泥、山藥泥、黑芝麻及拌炒過的蔬菜拌勻，適當加入山藥粉及麵包粉至能夠拌成團的粉量後，均勻分割成數球備用。
起鍋入油，將蔬菜豆腐球煎熟撒上胡椒鹽及生菜即可完成。
圖為鮮奶吐司煎餅。（攝影／洪毓琪）
【主菜：鮮奶吐司煎餅】
材料（每份）：鮮奶30毫升，吐司50克，中筋麵粉20克，刺蔥20克，胡蘿蔔20克，木耳10克，雞高湯50毫升，綠豆芽菜30克。
做法：
將刺蔥、綠豆芽菜、木耳、胡蘿蔔及吐司，使用易拉轉拉碎備用。
起鍋將蝦米煸香備用。
將步驟（1）中已切屑的食材，與中筋麵粉、調味料混合，再加入牛奶及高湯拌勻成麵糊。
起鍋，放入步驟（3）的麵糊，以小火煎至兩面金黃焦脆即可。
圖為黑芝麻水果奶酪。（攝影／洪毓琪）
【甜點：黑芝麻水果奶酪】
材料（每份）：黑芝麻粉10克，鮮奶120克，鮮奶油2克，糖10克，吉利T粉3克，芒果丁40克，香蕉35克。
做法：
將糖與吉利T粉拌勻。
將鮮奶、鮮奶油、糖與吉利T粉下鍋煮，邊煮邊攪拌，煮至糖與吉利T粉溶化。
加入黑芝麻粉及香蕉泥拌勻，就可以入模放入冰箱，待涼結成凍狀，淋上芒果丁泥，就大功告成。
以上食譜由Mini Cook兒童食育生活工作室提供
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via UDN健康醫藥
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