烹調5法 讓長輩吃軟也吃硬

【聯合報╱記者范榮達／報導 記者陳立凱／攝影】

有了吃當季、吃全食的飲食觀念，接下來要挑戰的就是烹調技巧了。

有了吃當季、吃全食的飲食觀念，接下來要挑戰的就是烹調技巧了。如何讓食物更好入口、吃得更健康、吃進更多營養？苗栗市大千綜合醫院營養師詹淑雲、陳若蓁認為，烹調方法並不難，大部分都可以在家輕鬆辦到。

菜梗、果皮 再硬都能搞定

老人或小孩的咀嚼或消化功能較差，有人乾脆不吃較硬的蔬菜梗、水果皮或全穀類食物，也教家庭主婦傷腦筋。詹淑雲建議，依據個別差異適當處理，讓食物更好入口，方法包括：

1.改變食物原態：蔬果經過剁碎或絞細，變成另一種型態的飲食。例如果菜機攪打，製成流質飲食，水果連皮打成果汁。

2.運用刀工技巧：將纖維質較粗的蔬菜或是連皮水果切成薄片或細絲。

3.善用烹調方式：透過水煮、燉、滷方式，將蔬菜煮軟，或放入電鍋蒸煮。

4.增加蔬菜滑潤：食物添加太白粉芶芡，成濃稠狀，增加滑潤，利於咀嚼與吞嚥。

5.蔬菜梗熬高湯：蔬菜梗或粗糙的蔬菜外葉有豐富營養，丟棄可惜，可以將不易煮爛的蔬菜梗拿來熬成高湯。

全穀食物 燉飯煮粥好入口

全穀類如糙米、紫米、燕麥、玉米、小米、蕎麥、薏仁、大麥、高粱及黑麥等，富含膳食纖維、抗性澱粉、寡醣、植酸、植物固醇、維生素、礦物質與植物性化學物質，每天飲食中增加全穀類食物攝取，可預防便秘及癌症、穩定血糖與控制體重、降低膽固醇。

全穀類營養豐富，但口感較硬，造成一些大人及小孩抗拒，陳若蓁建議，在烹調全穀類食物時，先洗乾淨浸泡一天，並多採用燉飯或煮粥烹調，讓老人及小孩子更好入口。

多用清蒸 營養素加倍奉還

詹淑雲、陳若蓁也建議，有些食物如果改變調理方式或習慣，可以吃進更多營養。陳若蓁舉例，清蒸茄子代替油炸或油炒茄子，她說，茄子經高溫油炸或油煎容易使營養素流失，更會增加過多油脂及熱量攝取。

清蒸降低多餘熱量，同時可以吃進更多茄子外皮的抗氧化營養素，外皮所含的維生素P，又稱植物性類黃酮物質，具有減少體內自由基、防止低密度膽固醇氧化，達到抗氧化與保護血管彈性的能力；紫色外皮也富有花青素成分，可降低癌症發生率與抗老化。

via UDN健康醫藥