外食族少鈣了！聰明補鈣如何吃？

【華人健康網╱記者黃曼瑩／台北報導】

健康不少「鈣」！現代人生活忙碌，造就了上班族和莘莘學子餐餐外食的飲食習慣，長期外食容易導致營養攝取失衡，鈣質攝取不足比例高達8成以上，可能會影響骨骼正常成長發育和降低骨本的存量，因此重新審視個人的飲食內容，補充足夠且適量的鈣質，刻不容緩。

根據統計，8成以上成年人有缺鈣的問題，建議每天適度攝取高鈣牛奶補充。

8成成人缺鈣！

鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，但根據衛生福利部於民國95-98年和99-101年間，分別針對學生族群和成年所做的「國民營養健康狀況變遷調查」，結果發現，國小和國高中生的鈣質攝取近100％未達建議量，而成年人的鈣質攝取不足率也高達8成以上，顯示國人普遍「少鈣了」。

根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），7-9歲學童的每日建議鈣質攝取量為800毫克，10-12歲為1000毫克，13-18歲因青春期需鈣量略增為1200毫克，成人則是1000毫克。

高鈣食物+營養強化牛乳　補鈣更有效率

同樣一日三餐，怎麼吃才能攝取到足量的鈣質？首先，需先認識哪些食物屬於「高鈣食物」。衛福部資料顯示，每100公克食物所含鈣質達500毫克以上者，包括黑芝麻、山粉圓、愛玉子、髮菜、香椿、小方豆乾、小魚乾、蝦皮等，都是可優先攝取的高鈣食物。

養成每天曬太陽和做運動的習慣，可幫助鈣質吸收，留住骨本。

不過，外食族三餐在外，不見得可以每天攝取到足夠的高鈣食材，因此取得容易、含有高鈣的營養強化牛乳，成為現代人的新選擇之一。不同於一般鮮乳，營養強化牛乳因提高維生素D3和鈣質添加量，喝一瓶400毫升，則可攝取到800毫克鈣質。

補鈣也要留鈣！多曬太陽、多運動

需注意的是，高鈣食物吃下肚也要避免太快流失，才能使其儲存骨本。常見造成鈣質流失的習慣，包括攝取過多肉類、過量攝取咖啡或茶、缺乏運動量、不曬太陽、吸菸，降低人體對鈣質的吸收率。

反觀，多攝取維生素C、曬太陽活化維生素D，以及規律的運動，都有助於鈣質的吸收，維持骨骼正常成長。

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via UDN健康醫藥