酪梨易有飽足感 可減少吃零食欲望

【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】

酪梨增加飽足感，或可讓人少吃點零食。《營養期刊》（Nutrition Journal）日前刊登一份小型研究指出，午餐後吃半顆酪梨，讓人想吃零食的欲望減少四成。

研究人員找來二十六名健康但超重的受試者，以隨機的方式測試他們餐後五小時對零食的欲望，並比較有無食用酪梨對他們食慾的影響。結果顯示，吃酪梨確實能增加飽足感，減少想吃零食的想法。

酪梨的優良脂肪與纖維質含量豐富。醫師指出，想增加飽足感的人不妨適量補充點酪梨、蘋果；或每周吃幾次清蒸鮭魚，搭配酪梨，可補充優良脂肪酸。

哈佛大學公衛學院營養學教授威里特指出，纖維質稍多的食物，明顯增加飽足感，較健康；白麵包、精緻麵食、加工穀片、餅乾大都未達標準。

對於想控制體重的人，尤其是經常吃米飯的東方人，建議每天至少吃一碗五穀雜糧，特別是糙米、紫米或燕麥，不但營養價值比白米高，還更能增加飽足感；最後，加上慢食習慣的建立，減少過度進食。

此外，冬令時節常吃火鍋，不妨多搭配菇類青菜，配料中增加高麗菜、大白菜、芥菜心、茼蒿等當季節令蔬菜，另可以搭配海帶、金針菇、香菇等海藻、菇蕈類食材，不僅可以增加食材變化性，還能增加膳食纖維，並增加飽足感。

而丸類加工製品宜節制。營養師強調，貢丸、火鍋餃等加工製品會使用肥肉增加口感，及鹽、糖增加口味。配料中會使用油花較多的肉品，皆會造成熱量、飽和脂肪及鹽份攝取過多，故不論是火鍋、羊肉爐等，皆應減少加工製品及肥肉攝取。也可多利用蒟蒻等低熱量食材，增加配料豐富性，以及降低餃類食品攝取。不妨選擇優質的豆魚瘦肉或豆腐食材作為蛋白質來源。飯後增加一份水果攝取，取代飲料、甜點或冰淇淋。

酪梨這類水果雖然華人食用頻率相對較少，然而營養師黃允臻表示，酪梨切小丁拌優酪乳很適合用於沙拉的配料。

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via UDN健康醫藥